같은 부위라도 원인은 다릅니다. 오금(무릎 뒤) 통증 원인 정리를 통해 근육·힘줄·관절·혈관·신경 신호를 구분하면 불안이 줄어듭니다.
이 글은 오금(무릎 뒤) 통증 원인 정리에 맞춰, 집에서 바로 할 자가체크·즉시 대처·운동 루틴·병원 방문 신호를 짧고 실용적으로 안내합니다.
핵심 요약(먼저 보는 나침반)
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근육/힘줄계: 햄스트링·장딴지(비복근) 긴장/부분 손상. 쫙 당김·눌렀을 때 압통.
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관절계: 베이커 낭종(오금 혹/팽팽함), 반월상연골 후각 파열(걸림·쪼그림 통증), 후방십자인대(PCL) 염좌.
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신경/허리: 좌골신경 자극·요추 문제에서 퍼지는 저림/화끈거림.
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혈관계 경고: 종아리 단단한 붓기·열감·한쪽만 심함 → 혈전 의심 즉시 평가.
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대처 우선순위: 48시간 플랜 → 2주 리셋 루틴 → 경고 신호 시 진료.
자가체크(지난 2주 기준)
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국소 압통: 오금 한 점을 누르면 분명히 아프다(근막/힘줄).
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종물/혹: 무릎 뒤 말랑한 혹이 만져지고 펴기 어려움(베이커 낭종).
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기계적 증상: 쪼그리면 걸림/딸깍·편히 펴지지 않음(반월상 후각).
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불안정감: 무릎이 뒤로 밀리는 느낌(PCL 염좌).
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저림/타는 통증: 허리·엉치 통증 동반(요추·좌골신경).
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열·단단한 붓기: 종아리 전체가 뜨겁고 빳빳(혈전 의심—즉시 평가).
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야간 악화: 밤에 쑤심 + 발열/전신 권태(염증·감염 의심).
흔한 원인과 신호 해석
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베이커 낭종(오금 낭종)
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특징: 무릎 뒤 둥근 종물·팽팽함, 펴기 제한. 활동 많으면 커졌다 작아짐.
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동반: 종종 관절염/반월상 문제와 함께.
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주의: 갑작 파열 시 종아리로 통증·멍 번짐.
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햄스트링/비복근 긴장·건병증
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특징: 뛰기/계단/빠른 걷기에서 당김, 눌러 아픈 선명한 지점.
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촉발: 과사용·스트레칭 부족·보폭 과대.
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반월상연골 후각 파열
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특징: 쪼그림·비틀림에서 찌름통, 걸림/잠김 가능. 반복 부종.
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후방십자인대(PCL) 염좌
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특징: 무릎이 뒤로 밀리는 느낌·계단/경사내려갈 때 불편.
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원인: 넘어져 무릎을 부딪힘, 교통사고 대시보드 충격 등.
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좌골신경/요추 방사통
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특징: 허리·엉치에서 시작해 오금까지 타고 내려오는 저림/화끈거림.
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혈전(심부정맥혈전증) 의심
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특징: 한쪽 종아리 급성 붓기·열·통증, 눌러도 딱딱, 호흡 곤란 동반 시 응급.
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오늘 당장 할 대처(48시간 플랜)
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보호/하중 조절: 통증 유발 보폭·속도 줄이기, 필요 시 지팡이(통증 반대손) 단기 사용.
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냉/온 선택:
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열·부종 뚜렷 → 냉 10–15분 하루 2–4회.
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뻣뻣함·근육 당김 위주 → 온 10분.
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압박·올림: 가벼운 슬리브/테이프 + 휴식 땐 심장보다 높게.
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가동범위: 통증 0–3/10 범위의 무릎 펌핑·힐 슬라이드 10×3세트.
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국소 진통 보조: 국소 소염진통제 젤 얇게 도포(피부 자극 확인).
2주 리셋 루틴(주 5일)
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유산소 매일 20–30분: 실내 자전거/빠른 걷기.
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하체 근력(격일 15–20분)
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의자스쿼트 3×10(얕게, 통증 0–3/10).
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스텝업 3×10(낮은 박스).
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브리지 3×12.
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힙 어브덕션 3×12.
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카프 레이즈 3×12.
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햄스트링 특화
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등척성 햄스트링 프레스 20초×3(발 뒤로 벽 밀기).
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노르딕 보조 하강 6–8회×2(초보는 범위 축소).
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유연성/신경활주(매일)
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햄스트링·종아리 스트레칭 각 20–30초×3.
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신경 글라이드: 발목 펌핑 + 무릎 펴기 동시, 통증 0–3/10 유지.
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증량 기준: 24시간 후 통증·부종이 동일/감소면 주당 볼륨 10–15% 증량.
원인별 추가 팁
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베이커 낭종: 무리한 쪼그림 금지, 부종 심할 땐 냉+압박. 크기 변동·파열 의심 시 평가.
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햄스트링/비복근: 러닝은 평지·짧은 인터벌부터, 보폭 줄이기.
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반월상 후각: 비틀림·깊은 쪼그림 대신 스텝업·의자스쿼트.
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PCL 염좌: 경사·내리막속도 줄이기, 뒤로 밀리는 느낌 땐 힙 중심 패턴 연습.
병원에 가야 할 신호
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야간 통증·열감·급격한 부종.
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잠김/완전 신전 불가·갑작 변형.
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종아리 단단한 붓기·열감(혈전 의심).
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허리·엉치 방사통에 대소변 변화/진행성 근력 저하 동반.
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2주 리셋에도 악화하거나 일·가사가 어렵다.
자주 묻는 질문(FAQ)
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베이커 낭종은 주사로 없앨 수 있나요?
흡인·주사로 일시 줄일 수 있지만, 원인(관절염·반월상) 관리가 핵심입니다. -
소리가 나는데 위험한가요?
소리만으론 문제 아닙니다. 통증·부종·기능 저하가 동반될 때 평가합니다. -
달리기는 언제 재개?
빠른 걷기→자전거 인터벌→조깅 순서로, 24시간 룰을 지키며 진행합니다. -
약은 어떻게?
국소 소염진통제 우선, 경구 약은 위험도 평가 후 최소 용량·최단 기간이 원칙입니다.
오늘의 실행 체크리스트
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자가체크에서 경고 신호 여부를 먼저 확인했다.
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48시간 플랜을 적용했고, 통증 0–3/10 범위를 지켰다.
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2주 리셋 루틴을 캘린더에 넣었다.
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신발·보폭·속도를 점검해 과부하를 줄였다.
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악화 시 전문의 상담을 예약한다.
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