통증은 집에서 더 자주 나타난다.
집안 계단·의자 높이 조절 체크리스트로 하중을 분산하자.작은 조정만 해도 보행·일어나기·내려가기가 편해진다.
오늘부터 집안 계단·의자 높이 조절 체크리스트로 바꿔 보자.
핵심 요약
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계단은 낮은 높이·깊은 디딤이 안전하다.
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의자는 발 전면 접지 + 무릎 90–100°가 기준이다.
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난간은 튼튼·연속·손 쉬운 두께가 핵심이다.
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미끄럼·조명·잡동사니 제거가 첫 업그레이드다.
계단 기본 치수(권장 범위)
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단 높이(라이저): 15–18cm.
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디딤판 깊이(트레드): 26–30cm.
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코 끝(노우즈) 돌출: 2–3cm 이내, 미끄럼 방지 테이프 부착.
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조명: 상·하단 스위치, 간접등 추가.
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동선 정리: 발 앞 1m 구간 무소지물.
난간·손잡이 세팅
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높이: 계단 코 끝 기준 85–95cm.
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연속성: 끊김 없이 시작–끝 연속.
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그립 두께: 손 감기 쉬운 3.5–4.5cm.
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벽 간격: 손가락 들어가는 4–6cm.
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양측 난간: 내리막이 불안하면 양쪽 설치.
내려가기 폼(통증 감소 공식)
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step-to 방식: 한 계단에 두 발.
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속도 감속: 한 계단 1–2초 정지.
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무릎 정렬: 두 번째 발가락 라인.
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짐 운반 금지: 한 손은 난간 고정.
의자 높이 체크(식탁·작업·소파)
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공통 기준
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앉았을 때 무릎 90–100°.
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발바닥 전면이 바닥에 닿음.
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엉덩이는 등받이에 깊숙이.
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식탁/작업 의자
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좌면 높이 42–48cm 범위에서 조절.
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높이가 낮으면 방석 3–5cm 추가.
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등받이 각도 95–105°로 약간 뒤로.
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소파
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좌면 높이 40cm 미만이면 무릎 부담↑.
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단단한 방석으로 3–6cm 올림.
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았다 일어날 땐 한쪽 발 뒤로 빼고 몸통 앞으로.
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변기·욕실 좌면 높이
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변기 좌면 43–48cm가 일어나기 편하다.
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손잡이/보조난간 좌·우 70–80cm 높이에 설치.
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바닥은 논슬립 매트 + 물기 즉시 제거.
발받침·보조 아이템
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발받침: 책상에서 무릎 90–95° 되도록.
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계단 보조 스텝: 임시로 높이 낮춤 효과.
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미끄럼 방지 양말/스티커: 침실·욕실 필수.
2주 실행 로드맵(주 5일)
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1주차
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Day1: 계단 조명·잡동사니 정리.
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Day2: 난간 높이·그립 점검, 미끄럼 테이프 부착.
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Day3: 식탁 의자 좌면 높이 맞춤.
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Day4: 소파 방석 보강, 일어나기 연습 5회×3세트.
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Day5: 변기 손잡이 설치·욕실 매트 교체.
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2주차
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Day1: 발받침 도입, 발 전면 접지 확인.
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Day2: 계단 step-to 연습(하루 5분).
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Day3: 조명 스위치 위치 조정/형광 테이프.
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Day4: 야간 동선 점검, 야광 테이프 부착.
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Day5: 가족과 안전 점검표 공유.
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오늘의 점검 체크리스트
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단 높이 15–18cm, 디딤판 깊이 26–30cm 범위다.
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난간 높이 85–95cm, 그립 3.5–4.5cm다.
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의자/소파에서 발 전면 접지된다.
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변기 43–48cm, 욕실 미끄럼 매트가 있다.
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계단은 step-to + 감속으로 내려간다.
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밤길 조명·야광 테이프가 설치됐다.
흔한 실수 → 교정 팁
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의자 낮음 → 방석으로 3–6cm 상승.
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계단 급하강 → 한 계단 정지 후 이동.
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난간 얇음 → 그립 슬리브로 두께 보강.
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양말 미끄러움 → 논슬립으로 교체.
FAQ
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계단을 당장 바꿀 수 없어요
미끄럼 테이프·조명·양측 난간부터. 속도 감속이 가장 큰 변화다. -
의자만 바꿔도 효과 있나요?
앉았다 일어남이 쉬워져 무릎 전면 압박이 줄어든다. -
집 밖 계단은 어떻게?
동일하게 step-to + 난간. 비/눈 땐 보폭 더 짧게. -
어떤 순서로 바꿀까?
조명 → 난간 → 미끄럼 방지 → 좌면 높이 순으로.
해시태그
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