헬스장 가기는 부담스럽고, 유튜브 운동 영상은 너무 고강도…
근육량을 늘리고 싶지만 어디서부터 어떻게 시작해야 할지 모르는 경우 많으시죠?
이럴 때 필요한 것이 바로 근육량 늘리는 홈트입니다.
저도 운동 초기에, “이 정도 홈트로 근육이 생길까?”라는 의심이 많았어요.
하지만 기초 근육을 쌓는 데 있어 **중요한 건 장비보다 ‘루틴’과 ‘지속성’**이라는 걸 깨달았습니다.
근육량 늘리는 홈트는 지금 내 환경에서 가능한 최선의 시작입니다.
이번 글에서는 초보자도 실천 가능한 근육량 늘리는 홈트 루틴을 소개합니다.
도구 없이도 할 수 있는 전신 근력 운동으로 구성되어 있어, 하루 20분으로도 탄탄한 근육 기반을 만들 수 있습니다.
이제는 망설이지 말고 오늘부터 시작해보세요.
근육은 하루아침에 만들어지지 않지만, 매일 쌓이면 반드시 변화가 옵니다.
1. 왜 근육량을 늘려야 할까?
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기초대사량 증가 → 체지방 감소에도 효과적
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체형 개선 → 옷맵시, 체형 균형 잡힘
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부상 예방 → 관절·척추 보호 기능 향상
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집중력 및 활력 증가 → 일상 에너지 상승
2. 근육량 늘리는 홈트 – 하루 20분 루틴
대상: 초중급 운동자, 다이어트 병행자
소요 시간: 20분
준비물: 매트, 생수병 또는 아령 (선택)
● 1단계 – 워밍업 (3분)
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팔 돌리기 + 어깨 으쓱 (1분)
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제자리 무릎 들기 걷기 (1분)
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허리 비틀기 + 옆구리 스트레칭 (1분)
● 2단계 – 상체 근력 운동 (6분)
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푸쉬업 (무릎 대고 가능) – 10~12회 × 2세트
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팔 들어 올리기 (생수병 or 맨손) – 15회
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팔꿈치 당기기 (로잉 동작) – 15회
→ 가슴, 어깨, 팔, 등 근육 강화
● 3단계 – 하체 근력 운동 (6분)
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스쿼트 (의자 활용 가능) – 15회 × 2세트
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런지 (제자리에서 왕복) – 10회
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종아리 들기 (카프레이즈) – 20회
→ 허벅지, 엉덩이, 종아리 근육 집중 강화
● 4단계 – 코어 근력 운동 (4분)
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플랭크 (무릎 대고 가능) – 30초 × 2세트
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레그레이즈 (무릎 구부리고 다리 들기) – 10회
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무릎 크런치 – 15회
→ 복근, 복부 안정성 강화
3. 근육량 늘리는 홈트의 효과 높이기 팁
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일주일 최소 3~5회 실천
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단백질 섭취 병행 → 운동 후 30분 이내
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자극 느끼는 부위에 집중하며 천천히 반복
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운동 루틴 기록 및 루틴 체크리스트 활용
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충분한 수면 → 근육 회복 필수 요소
4. 홈트에 유용한 도구들
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논슬립 요가매트
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1~2kg 덤벨 or 생수병
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폼롤러 (운동 후 이완용)
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운동 타이머 앱 (Tabata 등)
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근육회복용 단백질 쉐이크
5. 참고 루틴 & 저장 링크
6. Q&A – 자주 묻는 질문
🔹 Q: 헬스장 없이도 근육이 늘 수 있나요?
✅ A: 물론입니다. 자극 중심 루틴 + 지속성만 있다면 홈트만으로도 충분히 근육을 키울 수 있습니다.
🔹 Q: 운동 후 근육통이 심한데 괜찮은가요?
✅ A: 초기 근육통은 자연스러운 반응입니다.
3~5일 간격으로 반복하며 점차 적응해가면 됩니다.
🔹 Q: 체중이 많이 나가도 이 루틴 가능할까요?
✅ A: 가능합니다. 단, 무릎이나 허리에 통증이 있다면 일부 동작을 의자로 대체하세요.
7. 결론
근육은 하루 만에 만들어지지 않지만, 매일 조금씩 쌓이는 자극은 당신의 몸을 바꾸는 씨앗입니다.
오늘부터 시작해보세요. 홈트로도 충분합니다!
