무릎 보호대 종류·사이즈·착용 팁｜증상별 선택법·측정법·착용 순서·운동 병행 로드맵

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지금부터 무릎 보호대 종류·사이즈·착용 팁을 증상별로 정리하고, 바로 적용할 착용 순서·운동 병행을 알려드립니다.

핵심 요약

• 목적: 압박/정렬/안정/하중 분산 중 무엇이 필요한지 먼저 결정.

• 기본 핏: 무릎 30° 굽힌 자세에서 착용, 2‑finger 룰(가장 타이트한 곳에 손가락 2개 들어갈 여유).

• 사용 시간: 활동 시 착용, 휴식·강화 운동 시엔 벗기.

• 경고 신호: 야간 통증·열감·급부종·잠김/완전 신전 불가는 보호대가 아닌 평가가 우선.

종류별 선택 가이드(장점·적합 증상)

• 압박 슬리브(네오프렌/니트)

  • 역할: 가벼운 압박·보온, 부종·뻣뻣함 완화.

  • 적합: 초기 관절염, 장시간 보행 후 부종, 가벼운 통증.

• 오픈/클로즈드 파텔라 슬리브

  • 역할: 무릎뼈 압박/유도, 앞무릎 압박감↓.

  • 적합: 슬개대퇴 통증, 계단·내리막 불편.

• 파텔라 스트랩(슬개건 밴드)

  • 역할: 힘줄 장력 분산.

  • 적합: 슬개건염, 점프·런닝 시 통증.

• 힌지 브레이스(경첩형)

  • 역할: 측부인대 안정(MCL/LCL), 과측굴 방지.

  • 적합: 삐끗 후 불안정, 하산·가속 시 흔들림.

• 기능성 ACL/PCL 브레이스

  • 역할: 전후방 전위 제어, 스포츠 복귀 보조.

  • 적합: 재활 단계·수술 전후 의사 지시 하 사용.

• 언로더(교정) 브레이스

  • 역할: 편측 관절 하중 이동.

  • 적합: 내측 관절염 → 외반(Valgus) 언로더, 외측 관절염 → 내반(Varus) 언로더.

• 이모빌라이저/ROM 조절형

  • 역할: 각도 고정/제한.

  • 적합: 수술 직후·급성 파열 의심, 단기 사용.

의심 소견(잠김·갑작 변형·체중 부하 불가)은 보호대보다 진료가 먼저입니다.

사이즈 측정법(정확도가 반이다)

• 준비: 부드러운 줄자, 맨다리 또는 얇은 의류.

• 치수 3곳:

  • 무릎 중심 둘레(슬개골 기준).

  • 위 10cm(허벅지) 둘레.

  • 아래 10cm(종아리) 둘레.

• 선택: 브랜드 차트에 가장 큰 치수 기준으로 맞추고, 경계값이면 한 사이즈 업 후 미끄럼·말림 테스트.

• 힌지·언로더는 우·좌 구분과 길이(짧은/긴)까지 확인.

착용 순서·핏 체크(슬리브/힌지 공통)

• 앉아 30° 굽힌 자세에서 시작.

• 파텔라 홀이 정확히 중앙에 오도록 맞춤.

• 힌지형은 경첩 중심을 무릎 양쪽 뼈 돌기(대퇴과)와 맞춤.

• 스트랩 순서: 아래→위 또는 제품 지시 순서대로 균등 장력.

• 걷기 2분·의자스쿼트 5회 후

  • 말림·미끄럼 있으면 장력 재분배 또는 사이즈 재검토.

  • 피부는 붉음·압흔만 남고 통증·저림은 없어야 정상.

• 2‑finger 룰: 가장 타이트한 곳에 손가락 2개 들어가면 OK.

미끄럼·말림 대처법

• 사이즈 재확인: 허벅지·종아리 비율이 크면 랩어라운드형이 유리.

• 실리콘 그립/언더슬리브 사용.

• 로션·파우더는 착용 직전 금지.

• 장시간 앉을 땐 무릎 펴기·위로 당기기로 재정렬.

언제·얼마나 착용할까

• 활동 시 중심: 걷기·계단·하산·업무 중 사용.

• 휴식·강화 운동 시간엔 벗기: 근육 억제를 줄이기 위함.

• 언로더/힌지형은 적응 기간을 둠:

  • 1일차 1–2시간 → 2–3일차 3–4시간 → 1주 내 목표 시간.

• 수면 중 착용 금지(의사 지시 예외).

운동 병행 로드맵(매일 10–20분)

• 의자스쿼트 3×10(얕게, 엉덩이 주도).

• 스텝업 3×10(낮은 박스).

• 브리지 3×12.

• 힙 어브덕션 3×12.

• 햄스트링·종아리·장요근 20–30초×2–3.

• 24시간 룰: 다음 날 통증·부종이 동일/감소면 볼륨 유지, 악화면 20–30%↓.

활동·스포츠별 추천 패턴

• 걷기/러닝: 중·고쿠션 신발 + 압박 슬리브/파텔라 스트랩.

• 등산/하산: 힌지형으로 좌우 흔들림 제어 + 속도 감속.

• 농구·테니스: 파텔라 스태빌라이저 또는 힌지형(개인 불안정도에 따라).

• 장시간 서서 일: 압박 슬리브 + 45분 규칙(1–2분 걷기).

세탁·관리

• 미지근한 물 손세탁(중성세제), 자연건조.

• 벨크로는 붙인 채 세탁.

• 열건조·표백제 금지.

• 마일리지: 탄력·벨크로 접착력 저하 시 교체.

FAQ

• 보호대만 하면 좋아질까요?
  아닙니다. 보호대는 보완재입니다. 근력·보행 교정이 핵심입니다.

• 하루 종일 착용해도 되나요?
  활동 시간에 집중하세요. 운동·휴식 시간엔 벗어 근 억제를 줄입니다.

• 언로더는 누구에게 유리한가요?
  편측 관절염에서 보행 통증이 클 때 도움이 됩니다. 반응 없으면 핏·각도를 재조정하세요.

• 사이즈가 애매해요
  경계값이면 한 단계 업 후 미끄럼 체크. 허벅지·종아리 차가 크면 랩형을 고려.

오늘의 실행 체크리스트

• 내 목표가 압박/정렬/안정/하중 분산 중 무엇인지 정했다.

• 무릎 중심·위10cm·아래10cm를 측정했다.

• 30° 굽힌 자세에서 착용하고 2‑finger 룰을 지켰다.

• 운동 10–20분을 매일 병행한다.

• 야간 통증·급부종·잠김이 보이면 평가를 예약한다.

해시태그

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