정상은 사진으로 남고, 통증은 무릎에 남습니다.
그래서 등산 후 무릎 통증 줄이는 계단법이 필요합니다.
하산 길과 계단은 무릎 앞쪽(슬개대퇴)과 안쪽 관절선에 하중을 몰아주기 쉽습니다.
오늘은 등산 후 무릎 통증 줄이는 계단법으로 속도·폼·하중을 재배치하고, 48시간 플랜과 2주 회복 루틴으로 다음 산을 준비합니다.
핵심 요약(먼저 보는 로드맵)
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하산·계단 속도 감속 + 난간/스틱 보조 + 짧은 보폭이 기본입니다.
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통증 규칙은 트래픽 라이트(0–3/10 진행, 4–5/10 볼륨 20–30%↓, 6–10/10 중단·대체)로 관리합니다.
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하산 당일은 냉·압박·올림 + 가벼운 가동 중심, 다음 날은 저강도 유산소로 순환을 올립니다.
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야간 통증·열감·급격한 부종·잠김이 있으면 평가가 우선입니다.
하산 직후 즉시 대처(오늘 밤)
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신발·양말 제거 후 발·무릎 점검: 핫스팟, 수포, 국소 열 확인.
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냉찜질 10–15분 × 2–4회: 열·부종 우선 완화(얼음팩은 천으로 감싸 적용).
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다리 올림 15–30분: 무릎·종아리 부종 감소(심장보다 높게).
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가벼운 가동 5분: 발목 펌핑 60회, 힐 슬라이드 10×2세트.
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수분·전해질 보충 + 단백질 간식: 회복 재료 보충.
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국소 소염진통제 젤: 얇게 도포(피부 자극 확인).
계단 ‘내려가기’ 기술(통증 줄이는 핵심)
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난간 먼저 잡기: 팔로 체중 10–20% 분산.
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속도 감속: 한 계단에 1–2초. 급하강 금지.
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보폭 짧게·발 전체: 발뒤꿈치→발바닥 전체 차례로 디딤.
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step‑to 방식: 통증이 있는 날은 한 발 내려놓고 반대발을 같은 계단으로 모으는 방식.
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엉덩이 주도: 무릎을 앞으로 내밀지 말고 엉덩이를 뒤로 빼며 내려가기.
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무릎 정렬: 무릎이 안쪽으로 붕괴되지 않게, 발 두 번째 발가락 방향 유지.
계단 ‘오르기’ 기술(회복 단계)
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발을 계단 깊숙이: 중족부까지 올려 지렛대 길이 확보.
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몸통을 발 위에: 상체 약간 전경, 무릎이 발끝을 과도하게 넘지 않게.
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둔근으로 밀어 올리기: “엉덩이로 민다”는 느낌으로 하체 체인 사용.
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난간은 가볍게 보조: 팔은 균형·보조만.
48시간 플랜(PEACE → LOVE)
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보호(Protect): 통증 유발 하중을 줄이고, 필요 시 지팡이(통증 반대손) 단기 사용.
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압박·올림(Compress/Elevate): 가벼운 슬리브 + 휴식 시 올림 15–30분, 하루 2–3회.
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교육(Educate): 과한 안정은 회복을 늦춤—가벼운 가동은 유지.
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가동(ROM): 통증 0–3/10 범위의 무릎 펌핑·힐 슬라이드·종아리 스트레칭 각 20–30초×3.
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저강도 유산소: 실내 자전거 10–20분 또는 평지 걷기 15–20분.
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24시간 룰: 다음 날 통증·부종이 동일/감소면 ‘맞는 강도’입니다.
2주 회복 루틴(주 5일)
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유산소(매일 20–30분): 실내 자전거·빠른 걷기. 오르막·계단은 2주차에 점진 도입.
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근력(격일 15–20분)
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의자스쿼트 3×10(얕게, 통증 0–3/10).
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스텝업 3×10(낮은 박스).
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브리지 3×12.
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힙 어브덕션 3×12.
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카프 레이즈 3×12.
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가동/유연성(매일 5–7분)
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완전 신전 우선 회복.
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햄스트링·종아리·장요근 각 20–30초×3.
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균형·고유수용성(주 3회)
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싱글레그 3×30초(난간 옆 안전 환경), 스텝다운 2×8(얕은 높이).
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증량 원칙: 주당 볼륨 10–15% 이내. 24시간 룰 준수.
구역별 통증 힌트와 미세 조정
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앞무릎(슬개대퇴): 내려갈 때 더 아프면 깊이↓·속도↓·엉덩이 주도.
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안쪽 관절선(OA/반월상): 비틀림·깊은 쪼그림 회피, 스텝업 중심.
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오금·종아리: 보폭 줄이고 스트레칭 + 카프 레이즈 병행.
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허리·엉덩이 방사통: 보폭·속도 일정, 힙 힌지 습득.
장비·신발·보행 셋업
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트레킹 폴: 하산·계단에서 하중 10–20% 분산(길이는 팔꿈치 90° 기준).
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무릎 슬리브/테이핑: 통증 허용 범위에서 활동을 돕는 보완재.
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신발: 쿠셔닝 충분, 뒤꿈치 컵 안정. 젖었으면 즉시 건조/교체.
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배낭 하중 분배: 양어깨 + 가슴 스트랩, 무게는 체중의 20% 이하 권장.
병원에 가야 할 신호
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관절이 뜨겁고 붉고 심하게 붓는 단일 관절 + 발열/오한.
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잠김/완전 신전 불가·갑작 변형.
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한쪽 종아리 단단한 붓기·열감(혈전 의심), 호흡 곤란 동반.
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외상 후 체중 부하 불가·형태 변형.
자주 묻는 질문(FAQ)
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걷기는 계속해도 되나요?
통증 0–3/10 범위·24시간 룰을 지키면 지속. 악화되면 볼륨만 낮춥니다. -
계단이 특히 아픈데요?
난간 사용·step‑to·속도 감속으로 전환하고, 하체 근력·가동을 병행하세요. -
진통제는 어떻게?
국소 소염진통제 우선, 경구 약은 위험도 평가 후 최소·최단. -
러닝/등산 복귀 시점은?
2주 루틴 중 통증·부종이 안정되면 평지 걷기 → 자전거 인터벌 → 가벼운 산책로 → 낮은 산 순으로 단계 복귀.
오늘의 실행 체크리스트
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하산 직후 냉·올림·가동을 수행했다.
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계단 내려가기 step‑to + 속도 감속을 적용했다.
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48시간 플랜과 2주 루틴을 캘린더에 넣었다.
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신발·폴·배낭 스트랩을 점검했다.
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경고 신호 체크리스트를 보이는 곳에 붙였다.
해시태그
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