다이어트를 시작하면 막연히 “운동하면 더 빠질 것”이라 기대하지만, 실제로 운동·식단 병행 시 추가 감량폭이 얼마나 되는지 감이 오지 않습니다.
저 역시 초반엔 운동·식단 병행 시 추가 감량폭을 모르고 무작정 뛰기만 했고, 결과는 늘 들쭉날쭉했죠.
그래서 오늘은 운동·식단 병행 시 추가 감량폭을 3·6·12개월 구간으로 나누어 현실적인 범위를 제시하고, 바로 적용할 수 있는 루틴과 체크리스트를 함께 드립니다.
달력과 메모 앱만 준비해 주세요.
1) 핵심 요약 — 운동·식단 병행 시 추가 감량폭(범위)
-
3개월(≈12주): 식단만 할 때 대비 체중 −1~−3%p 추가, 허리둘레 −2~−4cm 추가 감소가 흔합니다.
-
6개월: 체중 −2~−4%p 추가, 체지방률 −1.5~−3%p 추가 개선.
-
12개월: 체중 −3~−6%p 추가, 허리둘레 −4~−8cm 추가, 유지율(요요 방지)이 유의하게 높아집니다.
-
근육 보존이 핵심입니다. 같은 감량이어도 근육을 지킨 쪽이 기초대사량 유지·요요 방지에 유리합니다.
2) 어떤 조합이 가장 실전적인가 — 근력+유산소+NEAT
-
근력(주 2~3회, 전신 30–40분)
-
하체 복합운동(스쿼트 변형/레그프레스), 힙힌지(데드리프트 변형), 푸시/풀(푸시업·로우), 코어 10분.
-
세트 간 휴식 60–90초, 마지막 1세트는 RPE 8–9(2~3회 남기는 강도)로 도전.
-
-
유산소(주 150~300분)
-
빠르게 걷기·사이클·수영. 초보는 식후 10분 걷기×하루 3회로 시작.
-
중급은 LISS 80% + 인터벌 20% 비율이 부담이 적습니다.
-
-
NEAT(일상 활동량, 하루 7~10천 보)
-
엘리베이터 대신 계단, 1시간에 2~3분 기립·스트레칭, 전화 통화는 서서.
-
3) 3·6·12개월 기대치 — 감량·둘레·체지방률 흐름
-
1~3개월
-
체중: 식단만 −3~−6% → 병행 시 −4~−8%.
-
허리둘레: −4~−8cm(초기 수분·글리코겐 영향 포함). 기록은 같은 위치·같은 시간.
-
-
4~6개월
-
체중: 식단만 −6~−9% → 병행 시 −8~−12%.
-
체지방률: 병행 시 −3~−6%p가 흔함(근력 비중↑일수록 유리).
-
-
7~12개월
-
체중: 식단만 −8~−12% → 병행 시 −11~−18% 범위(개인차 큼).
-
플래토가 오면 빈도·총량 조정(걸음수·근력 빈도 1회 추가)으로 다시 움직입니다.
-
4) 칼로리·단백질 설계 — ‘얼마나’보다 ‘어떻게’
-
적자 폭: TDEE 대비 −10~−20%(너무 크게 잡으면 NEAT가 줄어 역효과).
-
단백질: 체중(kg)×1.0g/일을 3끼로 분배(포만감·근손실 방지).
-
탄수 타이밍: 활동량 많은 시간대(오전·운동 전후)로 배치, 액상당·당음료는 0 목표.
-
지방의 질: 튀김·포화지방↓, 올리브유·견과·생선↑.
-
주말 운영: 무제한 치팅 대신 1끼 자유식만.
5) 7일 루틴 샘플 — 초보/중급 나눔(유연 적용)
-
초보(주 5일 활동)
-
월/목: 전신 근력 30–40분 + 15분 가벼운 유산소
-
화/수/금: 7–10천 보 걷기(식후 10분×3회 포함)
-
토/일: 하루는 완전 휴식, 하루는 가벼운 야외활동
-
-
중급(주 6일 활동)
-
월/수/금: 상·하체 분할 근력 40분 + 인터벌 10분
-
화/목/토: LISS 40–60분(사이클/빨리 걷기)
-
일: 휴식 + 스트레칭 15분
-
6) 측정·기록 — 같은 시간·같은 조건·같은 도구
-
체중: 주 1회 아침 공복, 속옷/같은 저울.
-
허리둘레: 배꼽 위 2cm 또는 장골능과 같은 수평선, 숨 내쉰 후 자연 상태.
-
체지방률(BIA): 기상 직후 화장실 후 맨발, 같은 기기·시간.
-
주간 리포트: 체중·허리둘레·걸음수·수면·음주를 1장 그래프로 요약.
7) 흔한 실수 8가지 — 추가 감량폭을 갉아먹는 요인
-
칼로리 적자를 과도하게 잡아 NEAT가 급감.
-
근력 없이 유산소만 반복(근손실→요요 위험↑).
-
액상당·술·소스 칼로리를 미계산.
-
주사/보충제·수면 시간 불규칙.
-
주말 무제한 치팅으로 주간 적자 무효화.
-
플래토 때 강도만 올리고 빈도/총량은 그대로.
-
근력 세트 간 휴식 과다(>3분)로 총량 감소.
-
기록 부재: 무엇이 먹히는지 데이터가 없음.
8) 자주 묻는 질문(FAQ)
-
Q. 시간이 없어 유산소만 합니다. 그래도 추가 감량폭이 있나요? 네. 식후 10분 걷기×3회만으로도 둘레·혈당 변동폭이 줄어듭니다. 다만 근력 주 2회만 추가해도 장기 유지에 큰 차이가 납니다.
-
Q. 체중은 정체인데 허리둘레가 줄어요. 정상인가요? 정상입니다. 근력·수분 변화로 체중이 잠시 멈춰도 체지방·복부둘레는 계속 줄 수 있습니다.
-
Q. 칼로리 적자 폭을 더 늘리면 빨리 빠지나요? 단기엔 그럴 수 있지만 NEAT·호르몬에 악영향이 커 중장기 감량폭이 줄어듭니다. −10~−20%에서 지속 가능하게 가세요.
결론 — ‘병행’은 기술입니다
추가 감량의 비밀은 강도가 아니라 조합과 지속성입니다.
오늘 소개한 기준으로 운동·식단 병행 시 추가 감량폭을 현실적으로 설정하고, 7일 루틴을 달력에 옮겨 실행해 보세요.
시작이 반, 꾸준함이 완성입니다.
