같은 동작이라도 강도·속도·정렬이 다르면 결과가 바뀝니다. 이 글은 해도 되는 운동 vs 피해야 할 운동을 숫자 통증척도(NRS)와 24시간 반응으로 구분합니다.
목적은 단순합니다. 해도 되는 운동 vs 피해야 할 운동의 경계를 명확히 하고, 오늘 바로 적용할 대체 동작과 2주 루틴을 주는 것. 읽자마자 실행할 수 있게 모두 목록형으로 정리했습니다.
핵심 요약(먼저 보기)
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0–3/10 통증: 진행(폼 품질·호흡 확인).
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4–5/10 통증: 볼륨 20–30%↓ 또는 대체 동작으로 변경.
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6–10/10 통증 또는 잠김·열감·급격한 부종: 해당 동작 중단, 평가 우선.
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24시간 룰: 다음 날 통증·부종이 동일/감소면 강도 유지, 악화면 20–40% 감량.
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증량 원칙: 주당 볼륨 10–15% 이내, 4주마다 디로드(감량 주).
통증 단계별 판단법(트래픽 라이트)
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초록(0–3/10)
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해도 되는 운동: 유산소(평지 걷기·실내 자전거), 의자스쿼트 얕게, 브리지, 힙 어브덕션, 카프 레이즈, 가동/스트레칭.
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진행 팁: 속도 일정, 호흡 고르게, 완전 신전 회복 체크.
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노랑(4–5/10)
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피해야 할 운동: 깊은 스쿼트·런지·점프·내리막 빠른 하강.
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대체 동작: 스텝업(낮은 박스), 스플릿 스쿼트 얕게, 자전거 기어 ↓ 케이던스 ↑.
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볼륨: 세트·반복 20–30%↓, 휴식 ↑.
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빨강(6–10/10 혹은 경고 신호)
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즉시 중단: 잠김/완전 신전 불가, 관절 뜨겁고 붉음, 급격한 부종/변형, 한쪽 종아리 단단한 붓기.
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조치: 냉 10–15분, 하중 감량(지팡이 반대손), 평가 예약.
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부위별 가이드: 해도 되는 운동 vs 피해야 할 운동
무릎(슬개대퇴·관절염·반월상 의심 포함)
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해도 되는 운동
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실내 자전거(안장 높여 앞무릎 압박↓), 빠른 걷기(평지), 의자스쿼트 얕게, 스텝업 낮은 박스, 브리지, 힙 어브덕션, 종아리/햄스트링·장요근 스트레칭.
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피해야 할 운동
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깊은 쪼그림, 비틀림 런지, 빠른 계단 하강, 점프/착지 반복, 무릎 앞으로 과도한 이동 스쿼트.
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폼 포인트
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엉덩이 주도, 상체 약간 전경, 무릎은 두 번째 발가락 라인, 내려갈 때 속도 감속.
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허리(요추·좌골신경 민감)
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해도 되는 운동
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힙 힌지, 브리지, 버드독, 걷기/자전거, 코어 호흡(갈비뼈 ↓).
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피해야 할 운동
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무거운 전굴 데드리프트, 트위스트 러시안 트위스트, 장시간 고정 플랭크(통증↑시).
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폼 포인트
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중립 척추, 힙 힌지 습득, 전굴은 엉덩이에서 접기.
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어깨(충돌·회전근개 민감)
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해도 되는 운동
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견갑 설정(벽 슬라이드), 외회전 밴드, 로우(가벼운), 워킹.
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피해야 할 운동
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갑작스런 오버헤드 프레스, 키핑/점프성 풀업, 손목 고정 상태에서 무거운 밀기.
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폼 포인트
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팔 들기 전 견갑 하강·후인 세팅, 통증 0–3/10 유지.
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상황별 체크(바로 적용)
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등산/장시간 보행 후: 냉·올림 → 자전거 15–20분 → 스텝업·브리지 위주.
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비 오는 날: 워밍업 10분(온열+가동) → 보폭 짧게·난간 사용 → 밤 10분 쿨다운.
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장시간 앉은 날: 45분마다 1–2분 걷기 → 의자스쿼트 10회·카프 레이즈 10회.
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계단 통증↑: step-to 방식, 속도 감속, 난간 먼저.
운동 유형별 분류표(목록형)
유산소
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해도 되는 운동: 실내 자전거, 평지 걷기, 수중걷기.
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피해야 할 운동: 내리막 달리기, 불규칙 지면 러닝, 고저항 스핀(앞무릎 통증 시).
근력
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해도 되는 운동: 의자스쿼트 얕게, 스텝업 낮은 박스, 브리지, 힙 어브덕션.
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피해야 할 운동: 점프 스쿼트, 보폭 과대 런지, 무릎 앞으로 밀리는 스쿼트.
가동/스트레칭
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해도 되는 운동: 햄스트링/종아리/장요근 20–30초×2–3.
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피해야 할 운동: 저림·찌름 유발 과신전/과전굴, 통증 4–5/10 이상 유지 스트레칭.
균형
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해도 되는 운동: 벽 지지 싱글레그, 낮은 균형보드 20–30초.
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피해야 할 운동: 점프·한발 러닝맨 변형, 높은 보드에서 눈 감기.
2주 대체 루틴(주 5일)
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유산소(매일 20–30분): 실내 자전거 또는 빠른 걷기(평지).
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근력(격일 15–20분)
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의자스쿼트 3×10(얕게, 0–3/10 범위)
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스텝업 3×10(낮은 박스)
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브리지 3×12
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힙 어브덕션 3×12
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카프 레이즈 3×12
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가동/유연성(매일 5–7분): 완전 신전 우선, 햄스트링·종아리·장요근.
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균형(주 3회): 싱글레그 3×30초(난간 옆), 스텝다운 2×8.
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증량 원칙: 다음 날 반응이 동일/감소면 주당 10–15% 증량.
장비·환경 세팅
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신발: 쿠셔닝 충분, 뒤꿈치 컵 안정, 마모 시 교체.
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보조: 무릎 슬리브·테이핑은 보완재(근력·폼이 핵심).
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집/직장: 미끄럼 방지 매트, 난간 설치, 의자 높이 조정(허벅지 바닥과 평행 혹은 약간 높게).
피해야 할 신호(바로 진료)
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야간 통증·열감·급격한 부종
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잠김/완전 신전 불가·갑작 변형
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한쪽 종아리 단단한 붓기·열감(혈전 의심)
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외상 후 체중 부하 불가
FAQ
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통증이 0이 될 때까지 쉬어야 하나요?
아니요. 0–3/10 범위의 운동은 회복을 돕습니다. -
자전거가 오히려 앞무릎을 아프게 해요
안장을 높이고/뒤로 0.5–1cm 조정, 케이던스 ↑, 저항 ↓. -
보조기 없이는 운동하면 안 되나요?
보조기는 보완입니다. 핵심은 폼·하중·지속성입니다. -
언제 러닝을 재개하죠?
2주 루틴에서 통증/부종 안정 시 걷기→자전거 인터벌→조깅 순으로.
오늘의 실행 체크리스트
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현재 통증을 NRS 수치로 기록했다.
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트래픽 라이트·24시간 룰을 메모했다.
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위험 동작을 대체 동작으로 바꿨다.
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2주 루틴을 캘린더에 넣었다.
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경고 신호가 보이면 평가를 예약한다.
해시태그
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