운동은 통증을 없애는 도구이자 조절하는 기술입니다.
그래서 통증 단계별 운동 강도 조절법이 필요합니다.
오늘은 숫자통증척도(NRS)와 24시간 반응을 기준으로, 누구나 따라 할 수 있는 통증 단계별 운동 강도 조절법을 제시합니다.
과감한 중단이 아닌 똑똑한 조절로 결과를 만드세요.
핵심 요약(먼저 보기)
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NRS 0–3: 진행. 품질↑·범위 소폭↑
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NRS 4–5: 볼륨 20–30% 감소·대체 동작으로 유지
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NRS 6–10 또는 잠김·야간 통증: 중단·평가 우선
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24시간 룰: 다음 날 통증·부종이 동일/감소면 강도 유지
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증량 원칙: 주당 볼륨 10–15% 이내, 4주차는 디로드
1) 통증 단계 정의(NRS 기준)
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0–1: 감지되지만 신경 쓰지 않음
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2–3: 가벼운 불편. 폼 유지 가능
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4–5: 주의가 필요. 폼이 흔들리기 시작
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6–7: 동작 수정해도 통증 지속
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8–10: 중단 필요(날카로운 통증·잠김·열감)
2) 트래픽 라이트 시스템
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초록(0–3/10) → 계획 그대로. 세트 사이 호흡 안정 확인
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노랑(4–5/10) → 세트/반복/하중 20–30%↓, 속도 느리게, 대체 동작
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빨강(6–10/10) → 해당 동작 중단, 가동·호흡만 유지 후 재평가
3) 24·48시간 반응으로 판단하기
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24시간 후: 통증·부종·뻣뻣함이 같거나 감소 → 강도 유지
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24시간 후: 분명 악화 → 볼륨 20–40%↓, 휴식 1일 추가
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48시간 이상 악화 → 루틴 재설계 또는 전문 평가
4) 운동 유형별 강도 조절법
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유산소(자전거/걷기)
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기준: 말문 테스트(대화 가능), RPE 4–6/10
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통증 4–5/10 시 시간 단축(예: 30→20분)·경사/저항 ↓
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근력(하체 중심)
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기준: 마지막 2–3회에서 버거움 느끼되 폼 유지
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통증 4–5/10 시 세트/반복 20–30%↓ 또는 깊이 축소(스쿼트 얕게)
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가동범위/스트레칭
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당김은 OK, 찌름/저림은 NO. 20–30초×2–3
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균형/고유수용성
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벽·난간 지지 후 지지량을 점진적으로 줄임
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5) 부위별 적용 팁(무릎 예시)
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슬개대퇴(앞무릎): 내려갈 때 속도 감속·깊이↓, 엉덩이 주도
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안쪽 관절선/OA: 비틀림·깊은 쪼그림 회피, 스텝업 중심
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반월상 의심: 잠김/완전 신전 불가면 루틴 중단·평가
6) 즉시 쓸 대체 동작
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스쿼트 깊이 ↓ → 의자스쿼트
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런지 대체 → 스플릿 스쿼트(얕게)
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내려가기 통증 ↑ → 스텝다운 낮은 박스
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러닝 통증 ↑ → 자전거 인터벌로 전환
7) 2주 회복 루틴(주 5일)
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매일 유산소 20–30분: 실내 자전거/빠른 걷기(평지)
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근력 격일 15–20분
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의자스쿼트 3×10(얕게, 0–3/10 범위)
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스텝업 3×10(낮은 박스)
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브리지 3×12
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힙 어브덕션 3×12
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카프 레이즈 3×12
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가동/유연성 매일 5–7분: 완전 신전 우선, 햄스트링·종아리·장요근 20–30초×3
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균형 주 3회: 싱글레그 3×30초(난간 옆), 스텝다운 2×8
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증량 원칙: 24시간 룰 충족 시 주당 10–15% 증량
8) 플레어(악화) 대처 체크리스트
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냉 10–15분(열·부종↑) / 온 10분(뻣뻣함↑)
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볼륨만 낮추고 루틴 흐름 유지
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수면 7–8시간, 저녁 염분·과음 줄이기
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로그: 날짜·운동·세트·통증(운동 직후/다음 날)
9) 흔한 실수와 해결
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“아프니 전부 중단” → 하중을 관리해야 회복이 빨라짐
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“무릎만 강화” → 엉덩이/코어/균형이 함께 가야 재발 ↓
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“매일 고강도” → 4주차 디로드로 회복 창 확보
10) 병원에 가야 할 신호
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야간 통증·열감·급격한 부종
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잠김/완전 신전 불가·갑작 변형
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한쪽 종아리 단단한 붓기·열감(혈전 의심)
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외상 후 체중 부하 불가
FAQ
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통증이 0이 될 때까지 기다려야 하나요?
아닙니다. 0–3/10 범위에서의 운동은 회복을 돕습니다. -
자전거가 오히려 앞무릎을 아프게 해요
안장 높이/뒤로 0.5–1cm 조정, 케이던스↑ 기어비↓. -
보조기·테이핑은 필수인가요?
보완재입니다. 핵심은 폼·하중·루틴 지속입니다. -
언제 러닝 복귀?
2주 루틴에서 통증 안정 시 걷기→자전거 인터벌→조깅 순으로.
오늘의 실행 체크리스트
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현재 통증을 NRS 수치로 기록했다.
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트래픽 라이트·24시간 룰을 메모했다.
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2주 루틴을 캘린더에 넣었다.
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냉/온·국소 진통 보조를 준비했다.
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경고 신호가 보이면 즉시 평가한다.
해시태그
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