“운동을 해도 체지방이 잘 안 빠져요.”
“다이어트를 해도 살이 찌는 부위는 그대로예요…”
단순한 체중 감량보다 더 어려운 것이 바로 체지방 감량입니다.
특히, 복부, 허벅지, 팔뚝처럼 보기 싫은 부위는 더 쉽게 빠지지 않죠.
저 역시 식단을 바꾸고 걷기도 해봤지만, 체지방은 쉽게 줄지 않았습니다.
그러던 중 꾸준히 실천한 체지방 감량 홈트 덕분에 복부 라인이 정리되고, 체중보다 더 큰 변화를 느낄 수 있었어요.
이번 글에서는 지방 연소에 효과적인 유산소+근력 복합 루틴을 알려드립니다.
초보자도 따라할 수 있고, 집에서도 가능한 구성입니다.
20분의 홈트가 한 달 뒤 전신 라인 변화를 만듭니다. 오늘부터 바로 시작해보세요.
1. 체지방 감량 홈트, 왜 필요할까?
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✅ 단순 체중이 아닌 ‘지방’ 제거
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✅ 고강도 운동 없이도 효과 가능
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✅ 심폐기능 강화 + 대사량 증가
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✅ 다이어트 정체기 돌파 가능
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✅ 시간·공간 제약 없이 실천 가능
2. 체지방 감량 홈트 루틴 (20~25분 구성)
대상: 초보자 ~ 중급자
주기: 주 4~6회 추천
도구: 요가매트, 물, 의지
● 워밍업 (3분)
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제자리 걷기 (1분)
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팔 돌리기 + 상체 비틀기 (1분)
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허벅지 앞·뒤 스트레칭 (1분)
● 본 운동 루틴 (15~18분)
세트당 약 8~10분, 총 2세트 구성 추천
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점핑잭 1분
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버피 10회
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마운틴 클라이머 30초
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스쿼트 15회
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푸쉬업 10~15회
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크런치 15회
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사이드 레그레이즈 좌우 10회
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런지 좌우 10회
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플랭크 30초
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제자리 뛰기 1분
👉 각 동작 사이 15초 휴식
👉 세트 간 1분 휴식 후 반복
● 쿨다운 (3~5분)
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다리 근육 이완 스트레칭
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복부·등 근육 이완
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고양이자세, 코브라 자세
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복식호흡 + 심호흡
3. 체지방 감량에 도움 되는 생활 습관
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아침 공복에 10분 홈트 (체지방 연소 극대화)
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단백질 충분히 섭취 (닭가슴살, 두부, 달걀 등)
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간식 대신 물 or 단백질 음료
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수면 7시간 이상 유지 → 호르몬 균형
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계단 이용 습관 → 자연스러운 유산소
4. 참고 콘텐츠 & 루틴 다운로드
5. Q&A – 자주 묻는 질문
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Q: 홈트만으로도 지방이 빠질 수 있나요?
✅ A: 네! 꾸준한 루틴 + 식단만 잘 지켜도 효과적입니다. 특히
복합 동작 위주 루틴이
핵심입니다.
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Q: 유산소 운동만 해도 될까요?
✅ A: 유산소+근력 혼합이
기초대사량을 높여 감량 지속성을 높입니다.
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Q: 운동 시간은 언제가 좋나요?
✅ A: 공복 아침 or 식후 1시간 뒤가 가장 효과적이지만,
실천 가능한 시간대가 최선입니다.
6. 결론
체중계 숫자보다 더 중요한 것은 지방이 빠진 몸에서 오는 가벼움과 라인의 변화입니다.
오늘 이 루틴으로, 당신의 몸을 가볍게 만들어보세요.
