삭센다 걷기+근력 4주 병행 루틴(초보 맞춤)을 찾는 이유는 간단합니다.
무리하면 오심·현기증이 오고, 손 놓으면 정체기가 길어지니까요.
이 문서는 걷기(산책·인터벌) + 초보 근력을 하루 20분 내로 묶은 삭센다 걷기+근력 4주 병행 루틴(초보 맞춤)입니다.
원칙 — 짧고 가볍게, 자주 반복
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주사 루틴 우선: 저녁 식후/취침 전 고정, 부위 회전·10초 주입.
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공복 4시간 초과 금지: 운동 전후 탄수+단백 소량(바나나 반 개 + 요거트 2스푼 등).
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수분: 운동 전·후 미지근한 물 200ml.
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강도는 대화 가능 수준부터. 어지럼·구역감이면 즉시 중단→휴식.
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주 5일 운동 + 2일 회복을 기본으로.
4주 계획 — 삭센다 걷기+근력 4주 병행 루틴
Week 1 — 몸 풀기(총 15~20분)
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걷기 10분: 편한 속도, 마지막 2분만 살짝 빠르게.
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근력 6분(각 30초/휴식 30초 × 2라운드)
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스쿼트 → 벽/탁자 푸시업 → 버드독(엎드려 팔다리 교차)
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스트레칭 3~4분: 종아리·햄스트링·둔근·어깨.
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목표: 어지럼 없이 일정 고정.
Week 2 — 리듬 만들기(총 18~22분)
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걷기 12분:
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인터벌 6세트(빠르게 1분 ↔ 천천히 1분)
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근력 6분(각 40초/휴식 20초)
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스쿼트 → 무릎 푸시업 → 사이드 런지(좌/우 번갈아)
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스트레칭 2~4분.
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목표: 야식 욕구↓, 수면 질 흔들림 없는지 체크.
Week 3 — 탄력 붙이기(총 20~24분)
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걷기 12~14분:
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인터벌 강도 미세 업(빠르게 70~75% / 천천히 회복)
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근력 8분(각 40초/휴식 20초)
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스쿼트 → 푸시업(무릎 가능) → 힙힌지(엉덩이 접기) → 플랭크(무릎 OK)
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스트레칭 2~3분.
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목표: 허리둘레 주 2회 기록, 옷 핏 변화를 확인.
Week 4 — 유지력 테스트(총 20~25분)
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걷기 14분:
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인터벌 7세트(빠르게 1분 ↔ 천천히 1분)
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근력 8~9분(각 45초/휴식 15초)
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스쿼트 → 푸시업 → 힙브릿지 → 플랭크
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스트레칭 2~3분.
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목표: 주 5일 달성 + 야식 빈도 주 1회 이하.
요일표 — 바쁜 주에도 흔들리지 않는 스케줄
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월: Week 스케줄 1회차 + 물 컵 8회 달성
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화: 2회차 + 단백질 손바닥 규칙 확인
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수: 회복/가벼운 산책 15분만
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목: 3회차 + 카페인 오후 반샷
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금: 4회차(야근 시 퇴근 직후 15분만)
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토: 선택 과제(가벼운 하체 스트레칭 10분)
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일: 주간 리뷰(체중·허리·식욕·야식)
식욕·정체기 방어 — 운동과 붙여 쓰는 4가지
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운동 전 간식: 바나나 반 개 또는 크래커 2~3장 + 물 200ml.
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운동 후 간식: 요거트 2~3스푼 또는 삶은 계란 흰자 1개.
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저녁 회식/외식: 물 교차 200ml + 야채→단백질→전분 순.
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수면: 취침 2시간 전 스크린 다운, 7시간 전후 확보.
부작용·안전 — 이렇게 대응
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오심/더부룩함: 식후 1~2시간 후 운동, 강도 낮게.
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어지럼/식은땀: 즉시 수분 200~300ml + 빠른 탄수 소량 후 5~10분 휴식.
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복통이 등으로 뻗음 + 구토/발열/황달: 즉시 중단→평가.
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주사부위: 로테이션 유지, 10초 천천히, 버튼 후 5~10초 유지.
기록 템플릿 — 1분 체크(복붙)
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주사: 시간 ___ / 용량 ___mg / 부위 ___
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운동: 걷기 ___분 / 근력 ___종 / 총 ___분
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물·카페인: ___컵 / ___잔
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식욕(아·점·저): //___ / 야식: 유/무
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허리둘레/체중(주 2회): ___cm / ___kg
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오늘 한 줄: ___
FAQ — 자주 묻는 질문
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배가 불편한 날도 해야 하나요?
강도·시간을 줄여 산책만 하세요. 통증·구토·현기증은 중단이 우선. -
근력이 너무 약한데 대체 동작은?
스쿼트는 의자 스쿼트, 푸시업은 벽/탁자, 플랭크는 무릎 플랭크로. -
체중이 안 내려요. 의미 있을까요?
허리둘레·핏 변화를 보세요. 초반엔 체형·식욕 곡선이 먼저 바뀝니다.
병원·약국 문의 스크립트(복붙)
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“삭센다 걷기+근력 4주 병행 루틴(초보 맞춤)을 따라 주 5일 진행 중입니다. 강도/시간을 더 올려도 될지 확인 부탁드립니다.”
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“운동 후 오심/현기증이 있어 운동 전 간식을 넣어보려 합니다. 적절한 타이밍과 양을 확인해 주세요.”
마무리 — 꾸준함이 체형을 바꾼다
오늘 정리한 삭센다 걷기+근력 4주 병행 루틴(초보 맞춤)의 핵심은 20분, 주 5일, 대화 가능한 강도입니다. 이 정도만 붙여도 허리와 식욕 곡선이 먼저 안정됩니다. 다음 4주는 강도보다 지속에 올인해 보세요.
