삭센다 단백질·수분·섬유 섭취 가이드(메뉴 예시)를 찾는 이유는 간단합니다.
같은 칼로리여도 포만 지속 시간이 다르거든요.
이 문서는 단백질·수분·섬유 3축을 한 번에 세팅하는 삭센다 단백질·수분·섬유 섭취 가이드(메뉴 예시)입니다.
원칙 — 3축을 하루 내내 유지
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단백질: 매 끼 손바닥 크기(닭가슴살·두부·달걀·흰살생선 등)
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수분: 미지근한 물 컵 6~8회/일, 음료 1잔마다 물 1컵 추가
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섬유(가용성 중심): 매 끼 한 주먹(오트·귀리·치아씨·키위·프룬·콩류)
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공복 4시간 초과 금지: 소분식 4~5끼로 허기 파동 차단
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주사 루틴: 저녁 식후/취침 전 고정, 부위 회전·10초 주입
아침·점심·저녁 — 삭센다 단백질·수분·섬유 섭취 가이드(메뉴 예시)
아침(빠른 준비형 3가지)
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오트볼: 오트 4스푼 + 그릭요거트 2스푼 + 바나나 반 개 + 물 200ml
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달걀토스트: 통곡빵 1장 + 달걀 1~2개 + 토마토 + 물 200ml
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두부샐러드: 연두부 반 모 + 채소 + 올리브유 소량 + 물 200ml
점심(외식/사내식당 대응)
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밥 반 공기 + 단백질(닭·두부·생선) + 찐야채, 국물은 절반 남기기
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면 메뉴라면: 면 1/2로 줄이고 삶은 달걀 추가, 물 200ml
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비빔 옵션: 밥 소량 + 채소·단백질 넉넉히, 양념 절반
저녁(속 편한 조합)
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흰살생선/두부/달걀요리 + 찐야채 + 전분 소량(감자/고구마)
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수프 세트: 채소수프 + 닭가슴살/렌틸콩 + 통곡빵 반 장 + 물 200ml
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한그릇: 귀리밥 소량 + 닭가슴살 + 버섯·시금치 + 김 토핑
간식 — 포만을 연장하는 미니 조합
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과일 반 개 + 요거트 2스푼
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크래커 2~3장 + 치즈
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견과 한 줌 + 허브티
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프룬 2~3개 + 물 200ml(변비 예방)
수분 루틴 — 잊지 않게 만드는 장치
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기상 직후: 미지근한 물 200ml
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각 식사 전: 물 200ml 선행(과식 방지)
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카페인 컵 수 제한: 오후엔 반샷/디카페인
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물-음료 교차: 음료 1잔 마실 때마다 물 1컵 추가
섬유 루틴 — 가용성 섬유를 매 끼에
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오트/귀리/치아씨를 아침에 기본 세팅
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키위·프룬을 오후 간식으로 로테이션
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콩·렌틸을 수프나 한그릇 메뉴에 추가
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배변 골든타임: 아침 물 200ml 후 화장실 습관 고정
장보기 리스트 — 1주일 기본 키트
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단백질: 닭가슴살, 달걀, 두부, 흰살생선 통조림/냉동
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섬유: 오트/귀리, 치아씨, 프룬, 렌틸콩/병아리콩
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채소: 시금치, 브로콜리, 버섯, 토마토, 양파
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전분: 감자/고구마, 통곡빵/현미
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음료: 생수, 허브티
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기타: 올리브유 소량, 그릭요거트, 저염 간장/발사믹
상황별 스위치 — 현실 대안표
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회의 전 허기: 크래커 2~3장 + 치즈 → 폭식 방지
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야근: 토스트 1장 + 땅콩버터 소량 + 물 200ml
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외식 회식: 야채→단백질→전분 순 + 물 교차 200ml
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운동 직후 허기: 바나나 반 개 + 요거트 2스푼(탄수+단백)
기록 템플릿 — 1분 체크
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주사 시간/용량/부위: ___ / ___mg / ___
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물(컵): ___ / 카페인(잔): ___
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단백질(손바닥/끼): ___ / 섬유 소스: ___
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배변: 유/무 / 증상: 오심·복통·변비·설사·어지럼
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오늘 한 줄: ___
FAQ — 자주 묻는 질문
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단백질은 어느 정도가 적당할까요?
한 끼 손바닥 크기를 기준으로 시작해 보세요. 포만·증상에 맞춰 미세 조정하면 됩니다. -
물을 많이 마시면 더부룩해요.
미지근한 물로 나누어 마시고, 식사 직후 급음은 피하세요. -
섬유를 늘렸더니 배가 불러요.
서서히 증가시키고, 물을 함께 늘리면 편합니다.
마무리 — 작은 규칙이 하루를 바꾼다
오늘 정리한 삭센다 단백질·수분·섬유 섭취 가이드(메뉴 예시)의 핵심은 손바닥·한 컵·한 주먹입니다. 이 세 가지 단위를 반복하면 포만이 길어지고 흔들림은 줄어듭니다. 내일 장보기부터 가볍게 시작해 보세요.
