약을 멈추면 바로 생활이 흔들립니다.
그래서 오늘은 GLP-1 중단 후 유지약·생활 루틴 설계를 현실 순서로 정리했어요.
병원에서 설명을 들어도 돌아서면 잊기 쉬우니, GLP-1 중단 후 유지약·생활 루틴 설계를 달력과 체크리스트로 만들어 드립니다.
마지막까지 읽으면 GLP-1 중단 후 유지약·생활 루틴 설계가 목표가 아니라 ‘하루 습관’으로 바뀔 거예요.
1) 중단 계획 세우기 — 갑자기 끊지 말고 단계화
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담당의와 중단 시점·사유 확정(목표 달성/부작용/임신 계획 등).
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단계적 감량 또는 유지용량 기간 연장 여부를 먼저 결정(개인차).
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중단 주간 체크리스트 만들기: 수분·전해질, 식사 시간 고정, 수면 7시간.
2) 유지약(의료진과 상의 전제, 일반 정보)
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메트포르민: 체중 중립~소폭 감소, 당조절 보조(해당자).
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SGLT2 억제제: 소변으로 당 배출·체중 소폭↓(탈수 주의, 해당자).
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콘트라브(날트렉손/부프로피온): 식욕·충동 조절(금기·상호작용 점검).
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오르리스타트: 지방 흡수 억제(지방변·지용성 비타민 주의).
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행동치료/심리 개입: 폭식 충동·야식 패턴 교정에 병행 효과.
처방·변경은 반드시 의료진 판단. 자의 증량/병용은 금지.
3) 12주 유지 루틴 — “다시 오르지 않게” 단계 설계
0–2주: 브레이크 구간
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식사시간 고정(아침·점심·저녁 + 간식 1), 액상당·폭음 0.
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단백질 체중×1.0g/일을 3끼로 분배, 물 8–10컵.
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식후 10분 걷기×3회, 취침 2시간 전 음식 컷오프.
3–6주: 관성 만들기
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근력 2–3회/주(전신 30–40분) + 7–10천 보/일.
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외식 템플릿: “단백질+채소+탄수 1/2”, 소스 반만.
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주 1회 허리둘레·체중 기록(아침 공복, 같은 조건).
7–12주: 유지선 굳히기
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주 1회 칼로리 자유 식사(리피드) 허용하되 양·시간 규칙 유지.
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수면·스트레스 루틴: 카페인 컷오프 14시, 야식 금지.
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주간 ‘유지리포트’ 작성: 체중·허리·걸음수·음주·수면.
4) 리바운드 조기 경보 — 개입 기준을 숫자로
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**체중 최저점 대비 +3%**가 2주 연속이면 생활 개입(식사·운동·수면 리셋).
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+5% 또는 허리둘레 +4cm면 의료진 상담으로 유지약/전략 조정.
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폭식 2회/주 이상이면 감정·환경 트리거 기록→행동치료·상담 연계.
5) 식단 루틴 — 배가 고픈 시간을 없애기
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3+1 패턴: 세 끼 + 간식 1(요거트/견과/과일 소량).
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접시 규칙: 단백질 1/2 + 채소 1/3 + 탄수 1/6.
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장보기 리스트: 달걀·닭가슴살·두부·콩·그릭요거트·오트·현미·잎채소·올리브유·냉동채소.
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회피 4K: Kept(과자) Kream(크림/튀김) Kolddrink(탄산) Koktail(폭음).
6) 운동 루틴 — 칼로리보다 ‘습관 하이브리드’
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NEAT 우선: 엘리베이터 대신 계단, 통화는 서서, 1시간마다 2분 걷기.
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근력 중심: 스쿼트·힌지·푸시·풀·코어 5패턴, 중량은 대화 가능한 강도.
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유산소: 빠른 걷기 30–40분, 주 3–5회(가능하면 인터벌 소량).
7) 재시작·전환 요령(해당자)
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공백이 2주 이상이거나 부작용으로 중단했다면, 한 단계 낮춰 2–4주 재적응이 안전.
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제형 전환 시(경구↔주사): 세척 기간·증량 계획을 의료진과 재설계.
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재시작 후 첫 2주: 과식·과음 금지, 수분·전해질 분할 섭취.
8) 안전 메모 — 이럴 땐 즉시 진료
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지속 구토, 물도 못 마심/소변량 급감(탈수).
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심한 상복부 통증(등으로 방사), 우상복부 통증·발열·황달.
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전신 발진·호흡곤란·입술/혀 부종.
위 신호 시 다음 투여/복용·운동·감량 계획을 보류하고 의료진과 즉시 상담.
9) 병원에 바로 물어볼 질문(복붙)
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“GLP-1 중단 후 유지약·생활 루틴 설계를 제 상황에 맞춰 조정해 주세요. 유지약 후보와 장단점이 궁금합니다.”
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“증량 없이 유지용량 연장이 필요한가요? 중단 스케줄을 몇 주 간격으로 가나요?”
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“리바운드 개입 기준(숫자)을 제 지표에 맞춰 정해 주세요.”
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“원내/원외, 용량별 비용·포함 항목(바늘·교육·보냉)을 문자 견적으로 부탁드립니다.”
10) 인쇄용 체크리스트 — 오늘부터 실행
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기상/취침 고정 시간 : / :
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식사 시간(3+1) 고정 ○ / 물 8–10컵 ○
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단백질 목표: 체중×1.0g/일 ○
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운동: 근력 2–3회 + 걷기 7–10천 보 ○
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기록: 체중·허리·걸음수·수면 주 1회 ○
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경보선: 최저점 대비 +3%/2주 개입, +5% 상담 ○
11) 자주 묻는 질문(FAQ)
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Q. 배고픔이 빨리 돌아와요.
A. 아침 단백질 25g, 간식은 단백질+섬유 조합으로 바꾸고, 물은 조금씩 자주 드세요. -
Q. 주말에만 무너져요.
A. ‘주말 템플릿’을 따로 만드세요: 토 오전 운동→평소 점심→저녁 자유 1끼, 과음 금지. -
Q. 유지약을 꼭 먹어야 하나요?
A. 사람마다 다릅니다. 동반질환/식습관/재발 위험을 보고 의료진과 결정하세요.
결론 — 꾸준함이 약입니다
결국 리바운드는 속도의 문제가 아니라 루틴의 문제입니다. 오늘 달력에 12주 일정을 꽂고, 단백질·수분·걷기부터 시작하세요. GLP-1 중단 후 유지약·생활 루틴 설계가 선명할수록, 몸은 원래 자리로 돌아가려 하지 않습니다.
