약을 시작하면 식사가 흔들립니다. 배가 금방 차고 물도 덜 마시게 되죠.
그래서 오늘은 단백질·수분 섭취 영양 가이드(복용 중)을 현실 순서로 정리했습니다.
이 글의 단백질·수분 섭취 영양 가이드(복용 중)만 따라도 오심·변비가 줄고, 근손실을 막을 수 있어요.
지금 달력에 단백질·수분 섭취 영양 가이드(복용 중) 체크리스트를 옮기고, 오늘 저녁부터 적용해 보세요.
1) 일일 목표 — g/kg와 컵 수를 먼저 확정
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단백질: 체중(kg) × 1.0~1.2g/일
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예) 60kg → 60~72g/일을 3끼로 분배
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수분: 8~
10컵/일(1.6~2L)를 조금씩 자주 -
전해질: 초기 2~4주엔 저용량 전해질을 간헐 보충
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소화 민감 시: 저속 증량 + 작은 끼니로 흡수 부담을 낮춤
2) 단백질·수분 섭취 영양 가이드(복용 중) — 식사 구조
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접시 규칙: 단백질 1/2 + 채소 1/3 + 탄수 1/6
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단백질 소스(로테이션):
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달걀·두부·닭가슴살·생선·살코기·그릭요거트·콩
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쉬운 간식 조합:
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요거트+견과 한 줌 / 삶은 달걀 1~2개 / 코티지치즈+과일 소량
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수분 패턴:
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기상 직후 300mL → 식전 10분 150mL → 식후 10분 150mL × 3
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3) 증상별 미세 조정 — 오심·변비·설사
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오심: 미지근한 물 소량, 크래커·죽으로 시작, 기름진 음식 회피
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변비: 물 + 수용성 섬유(키위·오트·사과), 식후 10분 걷기
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설사: 전해질 음료 소량 자주, 유제품·탄산·매운 음식 일시 중단
4) 운동하는 날의 단백질·수분 섭취 영양 가이드(복용 중)
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운동 60분 전: 가벼운 탄수 10~20g + 물 200mL
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운동 직후: 단백질 20~25g(우유·요거트·두부·쉐이크)
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30~
60분마다 물 150~200mL 보충(더위엔 전해질 추가)
5) 하루 루틴 예시(간단)
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아침: 달걀 2개 + 토스트 1/2 + 토마토, 물 300mL
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점심: 구운 닭 100g + 현미 2/3공기 + 채소 2종, 물 300mL
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간식: 요거트 150g + 견과 10g, 미지근한 물 200mL
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저녁: 두부부침 150g + 채소볶음 + 밥 1/2공기, 물 300mL
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취침 2시간 전 이후 음식·카페인 컷오프
6) 더위·야근·외식 대처
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더위: 전해질 소량 병행, 탄산·과당 음료는 피함
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야근: 간식 키트(크래커·요거트·물병) 상비
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외식: 튀김·크림 대신 구이·찜, 소스 반만 사용
7) 장보기·미리 조리 리스트
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달걀, 닭가슴살, 두부, 통조림콩, 연어·꽁치, 그릭요거트
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오트, 현미, 통밀빵, 냉동채소, 방울토마토, 바나나
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올리브유, 레몬, 김치/피클, 무가당 전해질 파우더 소량
8) 금지·주의 체크
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폭음·액상당(탄산·과일주스)
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과도한 치즈·튀김만으로 끼니 해결
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물 한꺼번에 들이키기(속 불편)
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자가 보충제 과다(전자해질·단백질) — 과용 금지
9) 인쇄용 체크리스트
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단백질 체중×1.0~1.2g/일 달성
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물 8~10컵/일, 식전·식후 분할
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식후 10분 걷기×3회
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간식은 단백질+섬유 조합
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더위·운동 날 전해질 보충
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취침 2시간 전 노스낵·노카페인
10) 자주 묻는 질문(FAQ)
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Q. 식욕이 없어 단백질을 못 채워요.
A. 반 공기 + 단백질 위주로 양을 줄이고, 간식으로 보충하세요. -
Q. 물을 많이 마시면 속이 불편해요.
A. 작게·자주가 원칙입니다. 미지근한 물로 바꾸세요. -
Q. 쉐이크만 먹어도 되나요?
A. 가능하나 하루 1회 이내로. 실제 식사에서 씹는 단백질을 유지하세요.
결론 — 작게, 자주, 꾸준히
단백질·수분 섭취 영양 가이드(복용 중)의 핵심은 분배입니다. 단번에 채우지 말고 작게·자주 채우세요. 오늘 장보기부터 시작하면, 내일의 속은 훨씬 편해집니다.
