위고비를 맞기 시작하면, 안 먹는 게 쉬워지고 먹는 게 어려워집니다.
하지만 거기서 식사를 건너뛰면 근육 빠지고, 피로 오고, 탈수 증상까지 겹칩니다.
위고비 효과 단백질·수분 섭취 식단 루틴 실천 후기, 저의 전략은 이랬습니다:
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“3끼 → 2끼+단백질 보충제”로 리듬 재구성
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식사 타이밍보다 섭취량과 구성을 더 우선
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물은 따로 챙기지 않고, 행동과 묶어서 루틴화
결국은 식욕을 잃더라도 루틴을 잃지 않는 것이 핵심이었습니다.
🥚 단백질 섭취 루틴 핵심 정리
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✅ 하루 목표: 체중(kg)당 1.2~1.6g 단백질
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✅ "식사 줄이면 → 보충제 보강"
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✅ 아침/운동 후: 단백질 쉐이크 or 삶은 계란
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✅ 점심/저녁: 닭가슴살, 두부, 계란찜 등 부드러운 단백질 위주
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✅ 고기보다 소화 쉬운 식물성 단백질 + 수분 많은 메뉴로 설계
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✅ 한 끼라도 제대로 챙기기 vs 세 끼 다 부족하게
💧 수분 섭취 루틴 핵심 정리
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✅ 하루 목표: 1.5~2리터
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✅ 알람보다 행동과 연동(식사, 주사, 외출 전)
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✅ 텀블러 or 500ml 생수병으로 수량 단위화
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✅ 수분 많은 음식 활용: 미역국, 수분 많은 채소류
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✅ 카페인 음료는 수분 보충 아님(주의)
🧃 실제 하루 루틴 예시
| 시간 | 루틴 |
|---|---|
| 07:30 | 기상 후 따뜻한 물 한 컵 + 단백질 쉐이크 |
| 10:00 | 삶은 계란 1개 or 두부구이 조금 |
| 12:30 | 점심(현미밥 + 닭가슴살 + 나물류 + 미역국) |
| 15:00 | 생수 500ml 한 병 비우기 |
| 18:00 | 저녁(샐러드 + 계란찜 + 곤약면 or 잡곡죽) |
| 20:30 | 수분 보충 + 가볍게 산책 |
| 21:00 | 필요시 단백질 보충제 소량 추가 |
⚠️ 흔한 실수 vs 루틴 유지법
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❌ “안 배고파서 그냥 안 먹음” →
✅ "쉐이크 100ml만 마시기부터 시작" -
❌ “샐러드만 먹음” →
✅ "단백질 없는 샐러드는 포만감도 효과도 떨어짐" -
❌ “하루 종일 물 2컵 이하” →
✅ "시간 알람 대신 행동 기준으로 정하기 (예: 외출 전 한 컵)"
🛒 고단백+수분 루틴용 장보기 리스트
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✔ 삶은 계란 (냉장보관 가능)
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✔ 닭가슴살 슬라이스 or 통조림
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✔ 두부/연두부
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✔ 무가당 요거트
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✔ 단백질 파우더 (순한 맛 추천)
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✔ 미역국/된장국 팩
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✔ 무가당 두유
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✔ 샐러드용 채소 세트
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✔ 500ml 생수 or 텀블러 2개
✅ 체크리스트
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하루 단백질 목표량을 계산했다 (체중 x 1.2~1.6g)
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쉐이크나 두부 등 간편 고단백 식품을 확보했다
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한 끼는 꼭 단백질 위주로 먹는다
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수분 섭취 목표를 1.5리터 이상으로 잡았다
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알람 대신 루틴 행동과 물 마시는 시간을 연동했다
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미역국, 채소류 등 수분 많은 식단을 활용했다
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“식욕 없어도 루틴은 한다” 원칙을 지켰다
🗣 FAQ
Q. 단백질을 너무 적게 먹으면 어떻게 되나요?
A. 근손실, 에너지 저하, 모발·피부 변화까지 일어날 수 있습니다. 감량해도
기초체력은 유지해야 합니다.
Q. 쉐이크만 먹어도 되나요?
A. 한 끼 대용으로는 가능하지만, 씹는 식사도 필요합니다. 너무 의존하면 위가 더
위축될 수 있어요.
Q. 물 많이 마시면 부종 오지 않나요?
A. 소금 섭취와 연동된 이슈입니다. 천천히 자주 마시는 방식이면
오히려 부종 예방에 도움됩니다.
결론
위고비 효과 단백질·수분 섭취 식단 루틴 실천 후기, 핵심은 "입맛이 없을 때도 루틴은 있다"는 겁니다.
고단백·수분 루틴은 감량 효과뿐 아니라 컨디션, 회복력, 부작용 완화에 영향을 줍니다.
오늘부터는 식사량이 줄어들어도, 쉐이크 한 잔, 미역국 한 그릇으로 루틴을 지켜보세요.
“적게 먹어도 잘 먹는 법”이 진짜 유지의 힘이니까요.
